Ces huit conseils pratiques couvrent les principes de base d’une alimentation saine et peuvent vous aider à faire des choix plus sains.

La clé d’une alimentation saine est de manger la bonne quantité de calories en fonction de votre niveau d’activité physique, afin d’équilibrer l’énergie que vous consommez et celle que vous utilisez. Si vous mangez ou buvez trop, vous prendrez du poids. Si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids.

Mangez une grande variété d’aliments pour vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.

Il est recommandé que les hommes aient environ 2 500 calories par jour (10 500 kilojoules). Les femmes devraient consommer environ 2 000 calories par jour (8 400 kilojoules). La plupart des adultes mangent plus de calories qu’il n’en faut et devraient en manger moins.

1. Basez vos repas sur des glucides féculents

Les glucides amylacés devraient représenter un peu plus du tiers des aliments que vous mangez. Choisissez des variétés à grains entiers (ou mangez des pommes de terre avec leur peau) quand vous le pouvez : elles contiennent plus de fibres et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Gardez un œil sur les matières grasses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ces types d’aliments parce que c’est ce qui augmente la teneur en calories, par exemple l’huile sur frites, le beurre sur pain et les sauces onctueuses sur pâtes.

2. Mangez beaucoup de fruits et de légumes

Il est recommandé de manger au moins cinq portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour. Pourquoi ne pas hacher une banane avec vos céréales du petit-déjeuner ou remplacer votre collation habituelle du milieu de la matinée par un fruit frais ?

Les jus de fruits, jus de légumes et smoothies non sucrés à 100 % ne peuvent compter que pour une portion maximum de votre programme de 5 jours. Par exemple, si vous buvez deux verres de jus de fruits et un smoothie en une journée, cela ne compte toujours que pour une portion.

3. Mangez plus de poisson, y compris une portion de poisson gras

Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux. Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine, dont au moins une portion de poisson gras. Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.

Les poissons gras comprennent :

  • le saumon,
  • le maquereau,
  • la truite,
  • le hareng,
  • et les sardines.

Les poissons non gras comprennent :

  • l’églefin,
  • la plie,
  • le colin,
  • le cabillaud,
  • le thon,
  • la raie,
  • la morue.

Si vous mangez régulièrement beaucoup de poissons, essayez de choisir une variété aussi large que possible.

Vous pouvez choisir entre frais, surgelés et en conserve, mais souvenez-vous que le poisson en conserve et fumé peut être élevé en sel.

4. Réduisez votre consommation de graisses saturées et de sucre

Les gras saturés dans notre alimentation

Nous avons tous besoin de gras dans notre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de gras que nous mangeons. Il existe deux principaux types de gras : les gras saturés et les gras insaturés.

Trop de gras saturés peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente votre risque de développer une maladie cardiaque.

L’homme moyen ne devrait pas consommer plus de 30 g de gras saturés par jour en moyenne. La femme moyenne ne devrait pas avoir plus de 20g de graisses saturées par jour, et les enfants devraient en avoir moins que les adultes.

Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments, tels que :

  • le fromage à pâte dure,
  • les gâteaux,
  • les biscuits,
  • les saucisses,
  • les crèmes,
  • le beurre,
  • le saindoux,
  • les tartes.

Essayez de réduire votre consommation de graisses saturées, et choisissez plutôt des aliments qui contiennent des gras insaturés, comme les huiles végétales, le poisson gras et les avocats.

Pour un choix plus sain, utilisez seulement un peu d’huile végétale ou des matières grasses réduites au lieu du beurre, le lard ou le ghee. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des coupes maigres et enlevez tout gras visible.

Le sucre dans notre alimentation

La consommation régulière d’aliments et de boissons augmente votre risque d’obésité et de carie dentaire.

Les aliments et boissons sucrés, y compris les boissons alcoolisées, sont souvent riches en énergie (mesurée en kilojoules ou en calories), et si elle sont mangées trop souvent, ils peuvent contribuer à la prise de poids.

De nombreux aliments et boissons emballés contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres. Les sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, ou présents naturellement dans le miel, les sirops et les jus de fruits non sucrés…

Réduisez votre consommation de :

  • boissons gazeuses sucrées,
  • boissons alcoolisées,
  • boissons sucrées,
  • céréales,
  • crêpes,
  • gâteaux,
  • biscuits,
  • pâtisseries…

Ces aliments contiennent des sucres ajoutés : il s’agit du type de sucre que nous devrions réduire, plutôt que du sucre présent dans les fruits et le lait.

Les étiquettes alimentaires sont utiles : elles vous permettront de vérifier combien de sucre contiennent ces aliments. Plus de 22,5 g de sucres totaux par 100 g signifie que l’aliment est riche en sucre, tandis que 5 g de sucres totaux ou moins par 100 g signifie que l’aliment est faible en sucre.

5. Mangez moins de sel (pas plus de 6 g par jour pour les adultes)

Consommer trop de sel peut augmenter votre tension artérielle. Les personnes hypertendues sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou d’avoir un accident vasculaire cérébral, et même si vous n’ajoutez pas de sel à votre alimentation, vous mangez peut-être encore trop.

Environ les trois quarts du sel que nous consommons se trouvent déjà dans les aliments que nous achetons, comme les céréales pour le déjeuner, les soupes, les pains et les sauces. Plus de 1,5 g de sel pour 100 g signifie que l’aliment est riche en sel. Les adultes et les enfants de plus de 11 ans ne devraient pas manger plus de 6 g de sel (environ une cuillerée à thé) par jour.

Obtenez des conseils pour réduire votre consommation de sel dans votre alimentation.

6. Devenez actif et ayez un poids santé

Une alimentation saine et équilibrée joue un rôle essentiel dans le maintien d’un poids santé, ce qui est un élément important d’une bonne santé générale. L’embonpoint ou l’obésité peuvent entraîner des problèmes de santé tels que le diabète de type 2, certains cancers, les maladies cardiaques et les accidents cérébrovasculaires. L’insuffisance pondérale peut également nuire à votre santé.

Si vous essayez de perdre du poids, essayez de manger moins et d’être plus actif. Une alimentation saine et équilibrée vous aidera à réduire votre consommation d’aliments riches en graisses saturées et en sucre et à manger beaucoup de fruits et de légumes, sans oublier que l’alcool est également riche en calories et que la réduction du poids peut vous aider à contrôler votre poids.

Il n’est pas nécessaire d’être actif pour passer des heures au gymnase : vous pouvez trouver des façons d’intégrer plus d’activité physique dans votre vie quotidienne. Par exemple, essayez de descendre de l’autobus un arrêt plus tôt sur le chemin du retour du travail et de marcher.

Après être devenu actif, n’oubliez pas de ne pas vous récompenser avec une gâterie à haute teneur énergétique. Si vous avez faim après l’activité physique, choisissez des aliments ou des boissons qui contiennent moins de calories, mais qui sont quand même rassasiés.

Si vous vous inquiétez de votre poids, demandez conseil à votre médecin généraliste ou à un diététiste.

7. Étanchez votre soif

Nous devons boire beaucoup de liquides pour éviter de nous déshydrater. Il est recommandé 6 à 8 verres par jour, en plus des liquides que nous procurent les aliments que nous mangeons. Toutes les boissons non alcoolisées comptent, mais l’eau et le lait faible en gras sont des choix plus sains.

Essayez d’éviter les boissons gazeuses et gazeuses sucrées qui sont riches en sucres ajoutés et en calories, et qui sont également mauvaises pour les dents. Par exemple, si vous buvez 150 ml de jus d’orange et 150 ml de smoothie en une journée, vous aurez dépassé la recommandation de 150 ml.

Par temps chaud ou lorsque nous sommes actifs, nous aurons peut-être besoin de plus de liquides.

8. Ne sautez pas le petit-déjeuner

Certaines personnes sautent le petit-déjeuner parce qu’elles pensent qu’il les aidera à perdre du poids. Il a également été démontré que le petit-déjeuner a des effets positifs sur la performance mentale des enfants et augmente leur concentration tout au long de la matinée.

Un petit-déjeuner sain est une partie importante d’une alimentation équilibrée, et fournit certaines des vitamines et minéraux dont nous avons besoin pour une bonne santé.

Prendre des céréales complètes, des céréales à faible teneur en sucre avec des fruits tranchés. Ce sera est un petit-déjeuner savoureux et nourrissant.