Beaucoup d’entre nous mangent trop et ne sont pas assez actifs. Être en surpoids ou obèses peut augmenter le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers.
Beaucoup d’adultes ont besoin de perdre du poids, et pour ce faire ils doivent manger et boire moins de calories.
Combiner ces changements avec une activité physique accrue est le meilleur moyen d’atteindre un poids plus sain.
Combien devriez-vous consommer ?
La quantité d’énergie dont notre corps a besoin pour rester en vie et le fonctionnement normal de nos organes dépend de divers facteurs, dont la taille, l’âge, le sexe et le degré d’activité physique que nous pratiquons.
Une partie importante d’une alimentation saine consiste à consommer la bonne quantité de calories, en équilibrant l’énergie que vous injectez dans votre corps avec l’énergie que vous utilisez. 2 500 kcal (10 500 kJ) par jour sont nécessaires aux hommes pour maintenir un poids santé et aux femmes pour perdre du poids, 2 000 kcal par jour (8 400 kJ).
Si vous êtes très actif physiquement en raison de votre travail ou si vous faites beaucoup d’exercice, vous aurez peut-être besoin de plus de calories pour maintenir un poids santé, si vous faites très peu d’activité physique (par exemple, vous êtes confiné chez vous) ou si vous avez un excès de poids ou êtes obèse, vous aurez peut-être besoin de moins de calories.
C’est aussi manger une grande variété d’aliments pour s’assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, tout en mangeant moins si vous suivez un régime équilibré.
Combien vous mangez ?
La plupart d’entre nous mangent et boivent plus que ce dont nous avons besoin, et nous pensons souvent que nous sommes plus actifs que nous ne le sommes en réalité.
Les aliments et les boissons qui sont riches en sucre infantile peuvent contenir beaucoup de calories, et les manger ou les boire souvent ou en grande quantité peut faciliter l’apport de calories dont vous avez besoin.
Si vous êtes en surpoids ou obèses, pensez d’où viennent vos calories supplémentaires et faites des changements dans votre alimentation pour réduire le nombre de calories que vous consommez.
Comment vous pouvez manger moins?
Vous pouvez réduire le nombre de calories que vous consommez en faisant des choix plus sains en matière d’aliments et de boissons, ce qui signifie souvent remplacer les aliments riches en gras et en sucre par des substituts qui contiennent moins de calories, ou manger ces aliments en plus petites portions et moins souvent, ce ne sont pas seulement des aliments.
Pour consommer moins de calories, vous devriez choisir des boissons plus faibles en gras et en sucre ou consommer moins souvent des boissons à haute teneur en calories.
N’oubliez pas que l’alcool peut aussi être riche en calories. En plus de choisir des aliments et des boissons plus faibles en gras et en sucre, pensez aussi à réduire la taille de vos portions.
La recherche suggère que nous avons tendance à manger plus quand on nous sert plus, même quand nous n’avons pas besoin de calories supplémentaires…
Lorsque vous vous servez de la nourriture à la maison, résistez à remplir votre assiette et demandez-vous si vous avez vraiment faim avant de consommer une portion supplémentaire.
Lorsque vous mangez au restaurant, évitez de surdimensionner ou de choisir de grandes portions d’aliments ou de boissons.
Connaître le contenu calorique de différents aliments et boissons peut être utile pour atteindre ou maintenir un poids santé. La teneur en calories de nombreux aliments et boissons se trouve sur l’emballage dans le cadre de l’étiquette nutritionnelle.
Vous pouvez consulter le tableau des calories pour évaluer comment un aliment ou une boisson en particulier correspond à votre apport quotidien.
Mieux encore, remplacez quelques boissons gazeuses par de l’eau gazeuse avec une tranche de citron et remplacez la poêle à frire par le gril pour la cuisson de la viande. Vous n’avez pas besoin d’ajouter d’huile, remplacez les sauces crémeuses ou au fromage par des sauces à base de tomates ou de légumes sur vos pâtes ou vos plats de viande et de poisson, choisissez des céréales complètes, y compris du pain complet et du pain complet, ou des céréales complètes pour petit-déjeuner.
Les aliments complets contiennent plus de fibres et d’autres nutriments. Échangez un gâteau ou des biscuits contre un pain aux raisins de Corinthe ou du pain au malt, nature ou avec une tartinade à faible teneur en gras.
Autres conseils pour une alimentation saine
Si vous mangez trop à l’heure actuelle, faire des changements vers une alimentation saine et équilibrée vous aidera aussi à réduire le nombre de calories que vous mangez et buvez, ainsi qu’à vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin.